Apéritif sain et convivial : Découvrez comment l’équilibrer !
L'apéritif, moment de convivialité par excellence, est souvent associé à des plaisirs gustatifs riches en saveurs, mais aussi en calories. Cependant, il est tout à fait possible de concilier plaisir et santé en proposant des recettes équilibrées, mettant en avant des aliments nutritifs et savoureux. Découvrez des conseils pratiques pour composer des apéritifs équilibrés et des recettes gourmandes qui régaleront vos papilles tout en prenant soin de votre santé.
Un Équilibre nutritionnel, comment faire ?
Pour garantir un apéritif équilibré, il est essentiel de comprendre les différents groupes alimentaires et leurs contributions nutritionnelles. Imaginez votre assiette d'apéritif comme une palette de couleurs et de saveurs, où l'équilibre est la clé du plaisir et de la santé. Les fruits et légumes occupent le devant de la scène, avec leurs couleurs vives et leurs saveurs fraîches, représentant la moitié de votre assiette.
Légumes variés : Les crudités, les légumes cuits et même les fruits sont des options à privilégier dans ce groupe. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont à consommer à volonté. Les bâtonnets de légumes ou tartinables de légumes offrent une manière délicieuse et pratique d'incorporer davantage de légumes à votre apéritif, sans nécessiter de couverts.
Viande, poissons, œufs et fromages : Dans ce groupe, on trouve les petits poissons gras, thon, sardines , maquereaux et les différents fromages ou sauce fromagère, qui devraient constituer environ un quart de votre consommation. Ces sources de protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus musculaires, ainsi que dans de nombreux processus biologiques vitaux pour le fonctionnement du corps.
Féculents complets : Le pain, les tartes, les cakes, les wraps et les tortillas sont des exemples de féculents qui composent souvent votre apéritif. Les féculents, de préférence complets, devraient occuper l’autre quart de votre repas, fournissant des glucides complexes et des fibres alimentaires essentielles.
Avec cette composition équilibrée, votre moment de convivialité devient une source de plaisir et de bien-être.
Un apéritif dinatoire adapté aux besoins du sportif
Pour un sportif, un repas dînatoire équilibré suivra la même répartition présentée précédemment, mais l'astuce réside dans le choix d'aliments simples et frais pour garantir une combinaison optimale de macronutriments et micronutriments.
Commencer par des légumes colorés, riches en vitamines et minéraux, qui jouent un rôle crucial dans la réduction des inflammations musculaires et articulaires. Préférez les légumes crus à croquer pour conserver tous leurs nutriments. Optez pour une source de protéines de qualité comme du poisson ou des légumineuses pour soutenir la construction et la réparation musculaire. Ensuite, choisissez des sauces saines et préférentiellement faites maison, telles que le houmous ou le pesto de courgettes et petits pois, pour accompagner vos plats. Enfin, assurez-vous d'une hydratation adéquate en optant pour de l'eau ou des boissons riches en minéraux, comme des jus de fruits et légumes frais, pour remplacer les minéraux perdus pendant l'exercice.
En combinant ces éléments, un sportif peut s'assurer que son repas dînatoire est non seulement équilibré mais aussi adapté à ses besoins spécifiques de récupération et de performance.
Des Recettes gourmandes et équilibrées
Voici quelques idées de recettes composant vos apéritifs dinatoires afin qu’ils soient savoureux et sains :
1. Assiette de Crudités avec des rillettes et mousses de poissons : Disposez une variété de crudités colorées et de saison, coupés en bâtonnets : carottes, chou-fleur, poivrons, etc… autour d'un pot de Rillettes de sardines au beurre de baratte et Rillettes de saumon et thon.
2. Toasts avec des Tartinable de légumes : Disposez une variété de petits pains grillés et crackers aux graines autour d'un pot de tartinable de légumes orange Butternut, miel et cacahuète et tartinable de légumes jaune Houmous au poivron jaune et piment d’Espelette.
3. Wrap de sardines et avocat : Tartinez une tortilla avec un mélange de Rillettes de sardines aux épices Cajun, du maïs, des oignons rouges, puis déposer des tranches d’avocat et feuille de salade. Rouler le wrap et faites des tranches d’environ 1.5cm.
4. Mini Quiches aux Maquereaux et Légumes : Préparez des mini quiches avec une base de pâte brisée et un appareil à base d'œufs, des maquereaux au vin blanc et des tomates et courgettes coupées en petits dés.
Nos recettes apéritives équilibrées
Bruschetta de sardines et piquillos
Wrap apéritif à la sardine
Le mot de la nutritionniste
"Pour qu'un apéritif soit adapté aux besoins d'un sportif, privilégiez les légumes colorés. Ces derniers vont être riches en antioxydants pour réduire l'inflammation" Laëtitia Ranchon
